5 ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับคนนั่งทำงานนาน คลายปวดคอ บ่า ไหล่

ใครที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง คงคุ้นเคยกับอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า และไหล่กันดี อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการทำงานหนักอย่างเดียว แต่มาจากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ กล้ามเนื้อเกร็งค้าง และการนั่งหลังงอโดยไม่รู้ตัว เมื่อสะสมไปเรื่อย ๆ ก็กลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่บั่นทอนทั้งสุขภาพและสมาธิในการทำงาน

ข่าวดีคือเราไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสหรือใช้เวลานานเพื่อดูแลกล้ามเนื้อส่วนนี้ แค่ลุกขึ้นยืดเหยียดสั้น ๆ ระหว่างวัน หรือทำท่ายืดง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน ก็ช่วยคลายความตึงและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นได้ บทความนี้รวบรวม 5 ท่ายืดที่ทำได้จริงในออฟฟิศ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

ทำไมการนั่งนานถึงทำให้ปวดคอบ่าไหล่

เมื่อเรานั่งจ้องหน้าจอ ศีรษะมักจะยื่นไปข้างหน้าโดยไม่รู้ตัว ยิ่งศีรษะยื่นไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอและบ่าก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยุงน้ำหนักของศีรษะ นานเข้ากล้ามเนื้อจึงเกร็งและล้า เกิดเป็นอาการปวดตึง

นอกจากนี้การนั่งไหล่ห่อ หลังงอ และไม่ขยับตัวเป็นเวลานาน ยังทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่ดี ของเสียคั่งค้าง กล้ามเนื้อจึงฟื้นตัวช้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะจึงช่วยผ่อนคลายความตึง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และปรับท่าทางให้กลับมาสมดุลมากขึ้น

ท่าที่ 1-2: ยืดคอและบ่า

ท่ายืดคอด้านข้าง: นั่งหลังตรง ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา ให้หูขวาเข้าใกล้ไหล่ขวา จนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย ใช้มือขวาแตะศีรษะเบา ๆ เพิ่มแรงยืดเล็กน้อย ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ทำข้างละ 2-3 ครั้ง ระวังอย่ากดแรงหรือกระตุก

ท่ายืดบ่าและต้นคอด้านหลัง: ประสานมือทั้งสองไว้ท้ายทอย ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงให้คางเข้าใกล้อก จนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอและบ่า ค้างไว้ 15-20 วินาที หายใจเข้าออกช้า ๆ ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งจากการก้มมองจอนาน ๆ ได้ดี

ท่าที่ 3-4: ยืดไหล่และหลังส่วนบน

ท่ายืดไหล่ไขว้แขน: ยกแขนขวาขึ้นระดับไหล่ แล้วพาดผ่านหน้าอกไปทางซ้าย ใช้แขนซ้ายเกี่ยวดึงแขนขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่มักตึงจากการใช้เมาส์และพิมพ์งาน

ท่ายืดหลังส่วนบน: เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วดันฝ่ามือออกไป โก่งหลังส่วนบนเล็กน้อยเหมือนกอดลูกโป่งใหญ่ ๆ ก้มหน้าลงเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณสะบักและหลังส่วนบน ค้างไว้ 15-20 วินาที ช่วยคลายกล้ามเนื้อระหว่างสะบักที่ล้าจากการนั่งหลังงอ

ท่าที่ 5: ยืดอกและปรับท่าทาง

คนที่นั่งไหล่ห่อทั้งวัน กล้ามเนื้อหน้าอกมักหดสั้น ทำให้ไหล่ยิ่งงุ้มไปข้างหน้า ท่ายืดอกจึงช่วยปรับสมดุลได้ดี วิธีทำคือประสานมือไว้ด้านหลัง เหยียดแขนตรง แล้วค่อย ๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับแอ่นอกออกไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า ค้างไว้ 15-20 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ

ทำท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ทรวงอกเปิด ไหล่ผายกลับมาอยู่ในแนวที่ถูกต้อง ลดอาการไหล่ห่อและช่วยให้หายใจได้เต็มปอดมากขึ้น

เคล็ดลับให้ได้ผลจริง

ท่ายืดจะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำครั้งเดียวแล้วหวังหาย ลองตั้งเวลาเตือนทุก 1-2 ชั่วโมงให้ลุกขึ้นขยับตัวและยืดสัก 2-3 ท่า นอกจากคลายกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยพักสายตาและเพิ่มความสดชื่นด้วย

ขณะยืดให้เคลื่อนไหวช้า ๆ นุ่มนวล ไม่กระตุกหรือฝืนจนเจ็บ ควรรู้สึกตึงพอสบาย ไม่ใช่ปวด และอย่ากลั้นหายใจ หากมีอาการปวดคอบ่าไหล่รุนแรง ปวดร้าวลงแขน ชา หรือปวดเรื้อรังไม่หายสักที ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

การดูแลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยากหรือเสียเวลา เพียงแทรกการยืดเหยียดสั้น ๆ เข้าไปในแต่ละวัน ร่างกายก็จะขอบคุณเราในระยะยาว ทั้งลดอาการปวด เพิ่มสมาธิ และทำให้การนั่งทำงานเป็นเรื่องสบายตัวขึ้นมาก